こんにちは、管理人のひかるです。
アラフォーにさしかかり、なかなか疲れが抜けない毎日です…
若い頃に比べると、「なんだかずっと体が重たい…」というビジネスパーソンや主婦・主夫も多いのではないでしょうか？
今回紹介するのは、疲れの予防と回復の方法をまとめた実用書↓
山田知生さんの『スタンフォード式 疲れない体』
です。
一般的に疲労の予防や回復に良いとされていることはもちろん、意外な方法も紹介されています。
すぐに取り組める疲労解消メソッドも、イラスト入りでまとめられています。
「最近疲れが取れない…」と悩んでいるかたにおすすめの本です！
『スタンフォード式 疲れない体』はこんな本
著者は、スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター・アスレチックトレーナーの山田知生さん。
長い肩書ですが、かんたんに言うと、アスリートがベストなパフォーマンスをするために、彼らの体調を総合的に管理する仕事です。
スタンフォード大学というと、学業優秀なイメージがありますが、実はスポーツも強い！
どうやら日本の体育会系の部活動より、理論的でかなり本格的…
花巻東高の佐々木麟太郎選手が、スタンフォード大学に進学して勉学に励んでいますね。
そんなアスリートの健康をサポートする山田知生さんがまとめたのが、『スタンフォード式 疲れない体』です。
「科学的な理論とデータに基づき、効果があると実証されたものを、適切な方法で用いる」。これが、私たちスタンフォード大学スポーツ医局のゆるぎない方針です。
『スタンフォード式 疲れない体』より引用
個人の体験談ではなく、きちんと研究の結果、効果があるとされているものを紹介してくれているので、説得力があります。
この本の主な構成は、
となっています。
アスリートだけでなく、一般人の疲労予防・回復にも使えるように、まとめてくれています。
すべて実践するのは難しくても、取り入れられるものからやってみるのがおすすめです！
『スタンフォード式 疲れない体』からインプット＆アウトプット
この本を読んで参考になった、あるいは、私が実践しているポイントをいくつか備忘録がわりにまとめておきます。
『スタンフォード式 疲れない体』を読んで、個人的にインプット＆アウトプットしておきたい！と思ったことは、
- 睡眠不足は脳震盪に匹敵
- 体のゆがみで疲れやすくなる
- 腹式呼吸ではなく腹圧呼吸
- 体を動かして疲労を回復させる
- お菓子は「疲労食」
の５つです。
それぞれ掘り下げて紹介していきます。
睡眠不足は脳震盪に匹敵
睡眠不足が体に悪いことは、誰もが知っています。
わかっているのに、ついついだらだら夜更かししてしまうものです…
でも、睡眠不足に関する恐ろしいデータを目にすると「はよ寝なあかん！」と思わされます。
寝不足でアイトラッキング・テストを受けると脳震盪を起こしている選手のテスト結果と似たパターンが出るのです。
『スタンフォード式 疲れない体』より引用
アイトラッキング・テストは、目の動きを確認し、脳が正常に働いているかをチェックするテストです。
スポーツ選手が転んだり、衝突したりしたときに、脳に異常がないかを調べる必要があります。
なんと睡眠不足だと、脳震盪と同じようなテスト結果が出るとのこと…
こわい…
受験業界で働いている私は、どうしても就寝が午前０時をまわってしまいます。
朝は、子どもたちを学校・保育園に送り出すために、６時には起きています。
ときどき子どもに「お父さん…怖い夢見た…」と夜中に起こされますし…
「体は資本」です。
この本を読んで、今年度は平日夜の指導を少し減らそうかと考えるようになりました。
とはいえ、仕事柄や生活上、なかなか睡眠時間を確保できないかたも多いですよね…
体のゆがみで疲れやすくなる
私は体調を崩して、サラリーマン塾講師を退職し、自営業のプロ家庭教師をしています。
大学病院でたくさんの検査をしましたが、結局、体調不良の原因はわからず…
会社を退職してもう７年ほどになりますが、何らかの不調を感じて毎日生活しています。
ただ、『スタンフォード式 疲れない体』に、こんなことが書かれていました。
体が歪んでいる人は、中枢神経からの指令が体の各部位にうまく伝わりません。体の歪みをかばうために無理な動作をし、ちょっとした動きにも必要以上に負担がかかります。（中略）
『スタンフォード式 疲れない体』より引用
この状態が続くと、「座っているだけで腰がだるい」「ちょっと歩くと足が上がらない」という状態を招きます。
ドキッとしました。
大学病院の検査では「異常なし」だったのですが、整形外科では「脊柱側彎・ストレートバック」だと診断されていたんです。
つまり、背骨が側弯（横に曲がる）していて、体を横から見てS字があまりないということです。
背骨の形が歪んでいることで、筋肉や神経の伝達に、影響が出ているのかもしれません。
整体に通っているけど、効果あるのかないのか…
私のように背骨が歪んでいるのでなければ、日々の姿勢を見直すことで、疲れは改善しやすいかもしれません。
特に最近はスマホの使い過ぎで、頭がずっと前に傾いていたり、肩が前に出ている人が増えています。
いわゆるストレートネックや巻き肩ってやつです。
「姿勢は正しく！」って正論を、子どもの頃に言われてうんざりしていましたが、健康にとっても姿勢は大切なんですね。
腹式呼吸ではなく腹圧呼吸
『スタンフォード式 疲れない体』を読んで、１番目からうろこだったのがコレです。
「腹式呼吸が副交感神経を優位にするから腹で呼吸しろ」ってよく言うじゃないですか。
でも、山田知生さんが推奨しているのが、
IAP呼吸法（腹圧呼吸）
です。
一般的な呼吸法は、息を吸うときに胸・腹をふくらませて、吐くときに胸・腹をへこませます。
一方、「IAP呼吸法（腹圧呼吸）」では、息を吸うときも吐くときも、腹をふくらませます。
ちょっと何言ってるか分からないな
個人的な解釈ですが、歌うときに腹から声出すときに、歌いながら腹に力を入れる感じだと思います。
あるいは、トイレで気張るときの、腹を固く膨らませる感じ。
（山田先生、これであってますか？）
腹圧を高める、つまり、腹を内側から膨らませることで、体が安定するとのこと。
腹を膨らませながら息を吐くのは難しいですが、確かに姿勢は安定する！
常に意識するのは難しいですが、この本を読んでから、リラックスしたいときには、腹圧呼吸をするようにしています。
１日３万回、疲れることをするか、疲れないことをするか
『スタンフォード式 疲れない体』より引用
人間は１日に１万～３万回呼吸しているそうです。
その数万回の呼吸を、疲れにくい方法でやった方が、疲労予防になるというわけですね。
体を動かして疲労を回復させる
疲れているときには、ついつい体を休めようとゴロゴロしてしまいがち。
でも、『スタンフォード式 疲れない体』では、「動的回復法」が推奨されています。
「動的回復法」とは、
読んで字のごとく、体を動かして回復を図る方法。「体の変な癖」を解消するべく中枢神経に働きかけ、疲労回復によいとされる「軽度の有酸素運動」を行うことで、「体の疲れ」も「体の変な癖」も一緒に解消する、というアプローチです。
『スタンフォード式 疲れない体』より引用
「運動は体に良い・疲れに効く」というのは、よく言われていることです。
「わかっちゃいるけど、運動はめんどうくさい」というのが本音ですよね（笑）
私も面倒くさいと思いつつ、2026年に入ってからジョギングを始めました。
三日坊主にならないように、このサイトでちょくちょく運動の記録も残していこうかと考えています
運動の前と後に行う「ビフォーリセット」と「アフターリセット」の方法も本で紹介されています。
イラスト入りでわかりやすいので、ぜひお読みください。
お菓子は「疲労食」
この本を読んで、運動を始めたり、睡眠不足を解消し始めたりしていますが、まだ手をつけられていないのがこちら…
お菓子好きなんですよね…
チョコもスナック系もグミもアイスクリームもケーキも（笑）
しかも、疲れていると、ついつい甘い飲み物やお菓子を食べてしまう…
でも、『スタンフォード式 疲れない体』には、次のように書かれています。
お菓子やケーキ、アイスクリームといった嗜好品は、ビタミン、ミネラルといった疲労回復を後押しするものが含まれておらず、糖質も脂質も多いので、それを知るスタンフォードのアスリートは滅多に口にしません。さらに、お菓子を食べると、逆に体内のビタミンは消費される、という恐ろしい事態を招くので、アスリートの場合、「疲労食」として厳禁にしています。
『スタンフォード式 疲れない体』より引用
なんと、お菓子は「疲労食」！
ここまで書かれているのに、お菓子をやめられない自分って…
こちらは少しずつ減らしていこうと思います。
まとめ：『スタンフォード式 疲れない体』疲労の予防・回復には〇〇呼吸【書評22】
この本を読むと、自分がいかに疲れる行動をとっていたかがわかります。
「年をとると疲れやすくなるのは仕方がない」とあきらめがちですが、意識して「疲れる行動」を減らすだけでも、ずいぶんと体の調子が違ってきます。
読んで満足しないためにも、良いメソッドは習慣化したいものです。
また、すべて実践するのは難しくても、取り入れられそうなことから始めてみるといいですね。
「最近疲れが抜けないな…」というかたにおすすめの1冊です。
